Bảo vệ mắt và sức khoẻ khi làm việc lâu với máy tính
Quy tắc 20-20-20, tư thế ngồi đúng, vị trí màn hình, chế độ ánh sáng ban đêm và các bài vận động ngắn cho dân văn phòng.
Quy tắc 20-20-20 cho mắt
Cứ mỗi 20 phút, nhìn một vật cách xa khoảng 6 mét (20 feet) trong 20 giây. Đồng thời chớp mắt chủ động — khi nhìn màn hình, chúng ta chớp mắt ít hơn bình thường, gây khô mắt.
Bố trí bàn làm việc
| Yếu tố | Gợi ý |
|---|---|
| Khoảng cách tới màn hình | Khoảng một sải tay (50–70 cm) |
| Độ cao màn hình | Mép trên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút |
| Ánh sáng | Không đặt màn hình quay lưng về cửa sổ hoặc đối diện nguồn sáng chói |
| Ghế | Bàn chân chạm sàn, đầu gối khoảng 90°, lưng tựa vào ghế |
| Bàn phím, chuột | Khuỷu tay khoảng 90°, cổ tay thẳng, không gập lên |
| Laptop | Kê cao màn hình và dùng bàn phím, chuột rời nếu làm việc lâu |
Giảm ánh sáng xanh buổi tối
- Windows: Settings → System → Display → Night light → bật và đặt lịch theo giờ hoàng hôn.
- macOS: System Settings → Displays → Night Shift.
- Bật chế độ tối (Dark mode) ở ứng dụng và trang web khi làm việc trong phòng thiếu sáng.
- Điều chỉnh độ sáng màn hình xấp xỉ độ sáng môi trường xung quanh.
Vận động ngắn
- Mỗi giờ đứng dậy đi lại 2–5 phút; đặt nhắc nhở bằng đồng hồ hoặc điện thoại.
- Xoay cổ, xoay vai, duỗi cổ tay ngay tại bàn.
- Uống nước đều — vừa tốt cho sức khoẻ vừa là lý do để đứng dậy thường xuyên.
Lưu ýNếu thường xuyên nhức mỏi mắt, đau đầu, tê tay kéo dài, hãy đi khám chuyên khoa thay vì chỉ điều chỉnh thói quen.
Bài viết có giúp ích cho bạn không?